العودة إلى الرشاقة بأمان: خطة الأم الجديدة لشد البطن السفلي دون مخاطر!
هل يتحول “الكرش” إلى خطر؟ التوقيت الذهبي وأفضل 4 تمارين سحرية لتقوية الجذع بعد الولادة.
بعد انتهاء رحلة الحمل، تواجه الأمهات الجدد تحدياً جسدياً ملحوظاً: ترهل البطن وضعف عضلات الجذع.
استعادة القوة واللياقة تبدأ بتمارين البطن السفلية.
لكن التسرع هنا له ثمن!
يجب اختيار التوقيت الصحيح والالتزام بأكثر الطرق أمانًا لتجنب مضاعفات شائعة مثل الانفصال العضلي.
متى تكسرين حاجز الراحة؟ (التوقيت الصحيح)
يحدد توقيت العودة للتمارين بناءً على نوع الولادة وحالة الجسم، وفقًا لـ “Mayo Clinic”.
بعد الولادة الطبيعية:
يمكنكِ البدء بتمارين خفيفة جدًا (مثل التنفس العميق وتمارين كيجل) خلال أيام قليلة. ثم ابدئي التدرج في الشدة بعد استشارة الطبيب.
بعد الولادة القيصرية:
يحتاج الجسم فترة شفاء أطول، عادة من 6 إلى 8 أسابيع. لا تبدئي أي تمارين لشد البطن قبل الحصول على موافقة صريحة من طبيبك.
التحذير الأهم: تأكدي من عدم وجود الانفصال العضلي. إذا لاحظتِ فراغًا واضحًا في منتصف البطن، يجب استشارة مختص قبل التمارين المكثفة.
5 نصائح ذهبية لضمان تمارين آمنة:
قبل البدء، يقدم “Cleveland Clinic” إرشادات حاسمة:
ابدئي ببطء: لا تستعجلي النتائج. عضلاتك بحاجة للوقت الكافي للشفاء.
ارتدي الداعم:
استخدمي ملابس داعمة أو حزام دعم البطن، خاصة بعد القيصرية.
تنفسي بعمق: التحكم في التنفس يضاعف من فاعلية شد العضلات الداخلية.
تجنبي القفز المتهور:
ابتعدي عن تمارين الضغط المباشر مثل البلانك أو الكرنش في المراحل المبكرة.
الترطيب المستمر: اشربي الماء بكثرة.
أفضل 4 تمارين للبطن السفلي (تركز على العضلات الداخلية):
تمرين التنفس العميق مع شد البطن: استلقي، وعند الزفير شدي عضلات البطن للداخل بلطف. الهدف: بناء أساس القوة الداخلية.
تمرين الميل الحوضي (Pelvic Tilt):
استلقي، ميلي الحوض قليلًا للأعلى مع ضغط أسفل الظهر نحو الأرض، ثم ارخي. الهدف: علاج ترهلات البطن السفلي.
تمرين الجسر (Bridge):
استلقي، ارفعي الحوض ببطء ليشكل جسمك خطًا مستقيمًا. الهدف: مقوٍ شامل لعضلات الحوض والبطن.
تمرين رفع الساق الواحدة (المُعدّل):
استلقي، ارفعي ساقاً واخفضيها ببطء دون أن تلمس الأرض. الهدف: تقوية أسفل البطن بطريقة متحكمة.
جدول تدريجي بعد الولادة القيصرية (4 أسابيع):
الأسبوع الأول: تمرين التنفس العميق أو ميل الحوض، مرتان يوميًا.
الأسبوع الثاني: إضافة تمرين الجسر مع التمارين السابقة، 3 أيام في الأسبوع.
الأسبوع الثالث: تمرين رفع الساق الواحدة + الجسر، 4 أيام في الأسبوع.
الأسبوع الرابع: التمارين السابقة + تمرين الـ“Dead Bug” الخفيف، 5 أيام في الأسبوع.
إقرأ أيضاً : ثورة في عالم الأورام: الذكاء الاصطناعي و”البصمات الجزيئية” يكسران شيفرة سرطان الثدي!
إقرأ أيضاً : ثورة في العيون: الذكاء الاصطناعي يكشف “الرأرأة”.
حساباتنا: فيسبوك تلغرام يوتيوب تويتر انستغرام