3 تمارين صباحية سريعة: وداعاً لآلام الرقبة والكتفين فور الاستيقاظ!
هل تستيقظ وأنت تشعر بتصلب مزعج وألم حارق في رقبتك وكتفيك؟ لا تقلق، فأنت لست وحدك. تُعد آلام الرقبة والكتفين صباحًا مشكلة شائعة، وغالبًا ما تُعزى إلى وضع نوم غريب، أو عدم ملاءمة الوسادة والفراش، أو حتى اضطرابات النوم.
لكن الخبر السار، وفقًا لأخصائية العلاج الطبيعي سوزان وينوغراد، هو أن الحركة هي أفضل علاج!
تؤكد وينوغراد أن الحركة ضرورية للحفاظ على ترطيب المفاصل ومرونة العضلات. وتنصح: “إذا وجدت نفسك تستيقظ متألمًا، فتحرّك. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ، فجرب تمارين التمدد هذه لتخفيف التصلب صباحًا”.
الوصفة السريعة: 3 حركات بسيطة لتمديد الرقبة والكتفين
تقدم الأخصائية 3 تمارين تمدد أساسية، لا تستغرق سوى دقائق قليلة، وتستهدف تحرير العضلات المتصلبة وتحسين تدفق الدم في منطقة الرقبة والكتفين والعمود الفقري:
1. تدوير الرقبة (The Gentle Neck Roll)
كيفية الأداء:
اجلس بشكل مستقيم ومريح، ثم ابدأ بتدوير رأسك ببطء شديد في حركة دائرية كاملة.
التكرار: قم بأداء 5 إلى 10 دورات بطيئة في كل اتجاه.
الهدف:
تحريك الرقبة بلطف لزيادة مرونتها وتخفيف أي تصلب ليلي.
2. تدوير الذراعين (Shoulder Circles)
كيفية الأداء:
قف وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. مد ذراعيك إلى الجانبين بشكل مستقيم. ابدأ بتدوير ذراعيك في دوائر صغيرة، ثم زد حجم الدوائر تدريجياً.
التكرار: قم بأداء 10 دوائر للأمام، ثم كرر الحركة بـ 10 دوائر للخلف.
الهدف:
تدفئة مفاصل الكتفين، وتحسين الدورة الدموية في المنطقة، وتهيئة العضلات للحركة.
3. تقويس الظهر (Cat-Cow Pose)
كيفية الأداء:
اجلس على يديك وركبتيك (وضعية الطاولة). استنشق الهواء بعمق، وفي نفس الوقت، قَوِّس ظهرك للأسفل وارفع رأسك للأعلى قليلًا (وضعية البقرة)، ثم ازفر، وقم بتقويس ظهرك للأعلى واسحب ذقنك نحو صدرك (وضعية القطة).
الهدف:
إرخاء العمود الفقري بالكامل، مما يخفف التوتر الذي غالبًا ما يتراكم في منطقة الكتفين والرقبة.
نصيحة أخيرة: لا تدع الألم الصباحي يفسد يومك. دمج هذه التمارين البسيطة في روتينك اليومي فور الاستيقاظ يمكن أن يكون المفتاح لبدء يومك براحة ومرونة أكبر.
إقرأ أيضاً: 5 أسرار صحية “غير متوقعة” خلف كوب الماء الأول
إقرأ أيضاً: ثورة صحية: الشاي والقهوة يقللان خطر تطور السرطان.